3. 공복 다이어트 완전 초보 가이드

 

 

 

의외로 모르는 공복의 진짜 목적

지난번 글에서도 말씀드렸지만 저는 공복으로 체중감량을 했습니다. 처음에는 체중감량 목적으로 시작했어요. 그러나 공복을 직접 해보면서 어떻게 하면 잘 할지를 오랜기간 고민했더니 지금은 공복에 대한 생각이 바뀌었습니다.


단지 살을 빼기 위한 방법이라기 보다는, 내가 어떤사람으로 변화하기 위한 변화의 도구라는 게 지금의 생각입니다. 음식에 대해 통제력 있는 사람이 되었더니 체중감량은 저절로 되더라 라는 것입니다. 즉 식탐을 컨트롤할 수 있는 사람이 되기 위한 훈련으로 공복은 좋은 선택이었습니다.


여러분! 우리가 많이 먹어서 문제 아닌가요? 적당히 먹으면 비만이 될 수가 없습니다. 너무나 당연한 말이죠. 하지만 이 적당히 먹는게 힘든 것도 현실입니다. 저도 압니다.


하지만 똑같은 시대를 살더라도 어떤 사람은 날씬하고 어떤 사람은 몸짱이죠. 날씬한 사람은 적당히 먹을 줄 아는 사람입니다. 물론 그 양은 상대적이죠. 각자가 자신의 에너지 소비량에 맞는 적당한 섭취량이 있습니다. 이것을 넘는 섭취를 반복하면 체중이 증가하는 것입니다.


우리도 날씬해질 수 있습니다. 날씬한 사람처럼 적당히 먹을 줄 알게 되면 평생을 다이어트 걱정하지 않고 먹고싶은 음식을 먹으면서도 날씬함을 유지할 수 있습니다. 이들은 식탐이 없으니까요. 당연히 먹는게 최대 관심사도 아닙니다. 우리가 원하는 게 바로 이런 상태 아닌가요?


혹시 나는 먹고싶은 거 다 맘껏 먹으면서도 날씬하고 싶어. 그러면 한가지 방법이 있습니다. 올림픽 수영선수 훈련량만큼 운동을 하면 됩니다. 그렇게 하루종일 고강도 운동을 하면 양껏 드셔도 날씬한 사람일 수 있습니다.


단언컨대 그렇게 운동하는 게 불가능한 우리같은 일반인들은 먹는 것을 통제할 수 있어야만 합니다. 식탐에 휘둘리지말고 식욕을 컨트롤할 수 있는 사람이 되어야 합니다. 식탐을 다스리지 못하면 아무리 비싼 다이어트 약도, 수술도 단지 잠깐만 효과 있을 뿐입니다.

공복 & 간헐적 단식

공복과 간헐적 단식은 기본원리는 같습니다. 일정기간 섭취행위를 하지 않는 것입니다. 그럼 공복이랑 간헐적 단식은 똑같은 걸까요? 아닙니다. 둘은 뉘앙스에 엄연한 차이가 있습니다.


먼저 간헐적 단식은 단식을 간헐적으로 한다는 것입니다. 단식이란 말은 먹는 행위를 중지한다는 것입니다. 즉 간헐적 단식이라 함은, 띄엄띄엄 먹지않는 기간을 갖는다라는 의미입니다.


한편 공복은, 배(위장)를 비운상태를 말합니다.
단식이 먹느냐 먹지 않느냐로 기준이 먹는 행위 라고 한다면 공복은 위장이 비워져 있는지 아닌지 상태가 기준입니다.


먹는 행위는 삶에 필수적이고 자연스러운 것입니다. 그리고 큰 즐거움이기도 하지요. 그러므로 단식은 본능에 반하는 것입니다. 기쁘고 즐겁기 보다는 고통이고 투쟁입니다.


반면에 공복은 비워져 있는 상태입니다. 양동이로 비유하면, 새 양동이 또는 비워서 깨끗한 양동이라고 말할 수 있습니다. 집으로 비유하면, 새 집 혹은 정리하고 청소한 후의 깨끗해진 집이라고도 할 수 있습니다. 상상하면 기분이 좋습니다. 깨끗합니다.


저는 그래서 이왕이면 단식 보다는 공복이라고 하고 싶습니다. 먹지 않는 게 아니라 비우는 것이라고 말입니다.

대표적인 방법(16:8, 18:6 등)

이제부터 공복은 어떻게 만드는지 알아보겠습니다. 일반적으로 음식물이 위에서 소화되는 데에는 2~4시간이 걸린다고 합니다. 하지만 우리는 많이 먹는 사람이므로 이보다 더 걸린다고 가정합시다. 실제로 6~8시간 후부터 공복이라고 하는 의사들도 많습니다. 그러므로 최소 8시간 지나기 전에 또 음식을 먹는다면 우리는 공복을 만들기 어렵다고 생각하는 편이 유리하겠습니다.


따라서 공복을 만들기 위해서는 하루 24시간 동안 아무때나 먹는 게 아니라, 특정 시간동안만 먹는 전략을 씁니다.


대체로 하루 24시간을 (공복시간 : 먹어도 되는 시간) 이런 식으로 나눕니다. 가장 많이 하는 방법은 16 : 8 과 18 : 6 입니다. 정답은 없으므로 본인이 정하기 나름입니다. 숙련도에 따라 12 :12 부터 23 : 1 까지 나누기도 합니다.


제가 한 방법은 18시간 공복하고 6시간 먹는 18:6 방식이었습니다. 최근에도 해보니까 17시간째부터 배에서 꼬르륵 하는 소리를 들을 수 있었습니다.


예전에는 배에서 꼬르륵 소리를 들으면 무슨 큰일이라도 난 것처럼 당장 먹을 것을 찾았습니다. 그런데 이제는 이 소리가 반갑습니다. 아 이제부터 본격적으로 살 빠지겠구나 하고 알려주는 소리입이다.

 

초보자 실수 & 주의점

평소 우리는 아침을 오전 6시 ~ 8시 사이에, 점심을 12시 ~ 오후 2시 사이, 저녁을 오후 6시 ~ 8시 사이에 먹습니다. 처음에 많이 저지르는 실수는 공복을 하는 중이라는 사실을 잊고 무의식적으로 평소 식사 시간에 음식을 먹는 것입니다.


일부러 치워 놓지 않으면 공복 시간에 컴퓨터 앞에 앉아 평소처럼 과자를 먹을 수도 있습니다.


주변에서 음식을 권하기도 하고 밥 먹자고 부를 수도 있습니다. 거절할 핑계를 미리 준비해 놓지 못하면 공복 시간을 확보하지 못하게 됩니다.


주의할 점은, 나의 공복만을 우선시해서 식사요청을 칼같이 거절하는 것입니다. 보다 원만하게 거절하십시오. 지나놓고 보니 그렇더라구요. 여러분은 주변 사람들과의 관계까지 고려해서 적절한 대응을 미리 생각하시기 바랍니다.

 

시작 전 준비물 & 마음가짐

오늘부터 아무런 준비 없이도 바로 시작할 수 있는 게 공복입니다. 그러나 공복을 꾸준히 반복하면서 체중감량을 원하신다면 다음의 3가지는 도움이 될 것입니다.

1. 체중계

체중이 줄어드는 것을 눈으로 직접 확인하는 즐거움은 다이어트를 계속할 수 있는 힘이 됩니다. 내가 오늘 어떤 행위를 했더니 다음날 몇 kg이 줄었네? 라는 연결성을 직접 느껴보아야 합니다. 그래서 매일 체중을 재고 기록하는 것을 추천합니다.


물론 체중감량만이 다이어트의 목표가 되어서는 곤란합니다. 공복 몇 시간했더니 몇 키로그람이 줄었네? 그럼 공복시간을 더 늘리면 늘릴수록 체중을 많이 줄일수 있겠네! 이런 생각에 무작정 굶는 방향으로 흘러가면 안됩니다.


건강하게 체중감량 하는 것이 중요합니다. 그래야 반복할 수 있습니다. 반복을 해야 나의 정체성이 바뀌고 원하는 정체성의 사람이 됩니다.


그래서 체중계는 체중변화의 방향을 체크하는 목적으로 사용하기를 추천합니다. 어제보다 얼마나 줄었느냐가 아니라 줄었다는 그 자체에 성공을 부여하시면 되는 것입니다. 급격한 하강곡선보다 완만한 하강곡선을 그리는 것이 훨씬 낫습니다.

2. 노트(다이어트 일기)

디이어트(체중감량)는 자기관리를 하는 것입니다. 다이어트 수단으로 공복을 선택한 우리는 공복을 하는 것을 관리해야 합니다. 관리를 한다는 것은 기록을 하는 것입니다.


공복을 하면서 마음 속으로만 기억하면 절대 안됩니다. 공복을 하며 경험하는 것들을 주의깊게 관찰하세요. 종이에 써 보세요. 관련된 것을 기록하세요. 무슨 느낌이 들었는지도 기록하세요.


생각하지 못했던 나 자신을 기록을 통해 발견하게 되실겁니다. 종이 위에 기록된 공복을 실행하는 나를 보게 됩니다. 기록을 통해 드디어 나 자신을 보게 되는 것입니다. 이것이 자기관리의 시작입니다. 꼭 새노트를 장만하고 공복 다이어트 일기를 쓰세요.

3. 타이머

시간을 기록하고 몇시에 공복을 종료하면 되는 지 직접 계산해도 됩니다. 그런데 요즘은 이런 기능에 특화된 어플이 많이 있고 상당히 잘 만들어진 어플들도 있습니다. 이것들을 사용하시는 것을 추천합니다.


제가 사용하는 어플은 무료이고, 시각적으로도 공복 시간의 경과를 잘 표현해 줍니다. 마치 마라톤 경주에서 선수들의 달린 거리와 기록을 실시간으로 보여주는 것 같습니다.


이런 어플을 통해 공복 시간을 측정하면 따로 기록도 저장하여 그래프로 나타내 줍니다. 마치 장거리 달리기 국가대표처럼 관리를 받는 느낌이 듭니다. 꼭 사용해 보시기 바랍니다.


마지막으로 약간의 도전정신과 호기심, 실험정신을 장착한다면 공복을 위한 준비는 완벽하게 된 것입니다. 스스로에 대한 호기심으로 시작해 보세요.

 

 

과연 12시간 공복을 진행하기 전과 진행한 후의 나는 어떤 변화가 있을까? 이런정도의 호기심이면 충분합니다. 그리고 그런 호기심까지 노트에 기록하면 퍼펙트죠. 공복열차 지금 출발합니다.