5. 식욕과 유혹, 어떻게 다스릴까? 심리학에서 찾은 해답

 

 

식욕/유혹의 심리적 원인

식욕과 음식에 대한 유혹은 단순한 ‘배고픔’ 그 이상의 의미를 지닙니다. 심리학에서는 다음과 같은 원인들을 강조합니다.

습관적 반응

일정 시간이 되거나 특정 상황(예: 퇴근 후, 스트레스 상황)에서 자동적으로 식욕이 발동합니다. 우리 몸은 길 들이기 나름인데, 이런 습관이 생기면 그것을 고치려고 할 때 많은 노력이 필요합니다.

감정적 배고픔

실제 에너지가 아닌 스트레스, 지루함, 불안 등 감정 해소를 위해 음식이 당깁니다. 이는 자연스러운 현상으로, 우리 몸이 살기 위해 일종의 돌파구를 찾는 것이라고 해석할 수 있습니다.


음식을 섭취하는 행위는 스트레스를 일시적으로 잊게 해 주고 만족감을 줍니다. 하지만 이는 근본적으로 문제를 해결하는 것이 아닌, 일시적으로 만족감을 주는 것이라는 것을 알아야 하겠습니다.

보상 심리

스스로 무언가를 참았을 때, 혹은 힘든 일을 겪은 후 보상받고 싶은 마음이 간식이나 폭식으로 이어질 수 있습니다. 작심삼일로 계획을 포기한 후에 이전에 참았던 행위를 더 한다든지, 요요현상이 바로 그것입니다.

사회적 환경

주위 사람들의 행동, 음식 광고, 시각적 자극(냉장고, 간식 사진 등)도 식욕을 자극합니다. 지난 글에서 언급했듯이, 내가 무엇을 보느냐를 관리해야 하는 이유입니다. 시각적 자극은 그에 대한 생각으로 이어지고 행동을 유발하기 때문입니다.


위와 같은 요소들은 우리의 목표, 계획했던 일, 다이어트를 방해하는 심리로 작용합니다. 이제부터 이러한 심리를 어떻게 극복했는지 공유하겠습니다.

내가 적용한 심리학적 방법

실제 공복으로 다이어트를 하는 과정에서 유혹에 흔들릴 때, 여러 심리학적 기법을 활용해 봤습니다.

조건화 끊기

‘공복 시간 = 힘든 시간, 간식 필요’라는 오랜 습관을 인지했습니다. 어떻게 이런 고정관념이 생기게 되었든 이제부터 공복에 대해서 새롭게 생각을 하기로 했습니다. 의도적으로, 의식적인 연습을 시작하는 것입니다. 그리고 작지만 새로운 행동(산책, 물 마시기 등)으로 대체하려 노력했습니다.

마음 챙김(Mindfulness)

식욕이 올라올 때마다, ‘지금 이 감정과 욕구는 진짜 배고픔일까, 아니면 스트레스 때문일까?’ 스스로에게 자주 질문하며 감정과 욕구를 분리해서 관찰했습니다. 즉 감정이 일어났을 때 즉각적으로 그에 따라 행동하지 않고 감정 그 자체를 인지하고 바라보고 또한 느껴보려고 했습니다. 즉각적으로 행동하는 것은 충동인데 이런 습관은 지금도 바꾸기 위해 노력하는 부분입니다.

자기 암시 & 긍정 대화

‘나는 의지가 약하다’ 대신 ‘지금까지 잘해왔고, 이 순간도 지나간다’고 긍정적 자기 암시 문구를 매일 반복해 마음을 다잡았습니다. 마음을 경쾌하고 긍정적으로 유지시키기 위해 노력했습니다.

실생활 적용 팁(예: 환경 바꾸기, 자기 암시 등)

 

환경 바꾸기

냉장고, 식탁 위에 무심코 간식 두지 않기로 했습니다. 아무래도 보면 먹고 싶은 마음이 들 것을 알기 때문입니다. 그리고 야간에는 아예 거실, 주방 대신 방 안에서 책을 읽거나 다른 취미로 시간 보내려고 했습니다. 식욕이 생각도 나지 않게 다른 생각을 하는 것이지요.

시각 자극 차단

SNS, TV 음식 광고 자주 보는 시간을 줄이거나 아예 보지 않도록 했습니다. 왜냐하면 그런 것을 보는 행위가 식욕으로 이어지는 확률이 높기 때문입니다. 그래서 간식 같은 것은 가급적 눈에 보이지 않는 곳(찬장 등)에 보관합니다.

감정 기록하기

‘지금 뭘 먹고 싶은지, 왜 그런지’를 일기나 메모장에 기록합니다. 대부분의 감정은 나의 습관과 인식으로 생깁니다. 똑같은 상황에서 모두 똑같은 감정이 생기는 게 아니에요. 본인의 기억과 생각이 감정을 만드는 것을 알아야 하겠습니다. 그리고 감정의 흐름을 파악하며 즉흥적 폭식을 예방하도록 합니다.

자기 암시 활용

“나는 점점 자기 통제력이 늘고 있다”, “배고픔은 곧 내 몸의 변화 신호” 같은 짧은 문구를 자주 되뇌었습니다. 아예 하루에 이 문장을 천 번 중얼거리기와 같은 다짐을 할 정도입니다.


천 번을 하려면 하루 종일 중얼거려야 합니다. 그러면 잊지는 않겠죠. 잊지 않으면 성공할 확률이 올라갑니다. 이런 작업들을 귀찮아하지 않아야 합니다. 간절하다면서 이 정도도 못할까 라는 마음으로 했습니다.

대체 행동 찾기

식욕이 올라올 때 그것에 집중하고 받아주지 않고 다른 곳으로 관심을 돌리려고 했습니다. 즉시 산책을 떠나거나, 물 마시기, 짧은 스트레칭, 팔 돌리기 등으로 관심을 돌릴 수 있으면 어떤 것이든 찾아서 해 보세요.

마무리

식욕과 유혹은 누구에게나 자연스러운 것이지만, 작고 현실적인 심리학적 접근이 쌓이면 확실히 달라질 수 있습니다. 여러분만의 작은 실천과 경험이 있으신가요? 혹은 항상 실패를 하는 지점이 있나요? 댓글 남겨 주시면 좋겠습니다.